14Dez

15 Minutos para Tonificar as Pernas

Ter umas pernas tonificadas não é alcançado apenas através de longas sessões de treino. Reduzindo o tempo e melhorando a concentração e a técnica no trabalho muscular, é possível atingir os mesmos objetivos. Queres queimar gordura e redefinir as pernas com este treino eficaz e rápido? Só necessitas de 15 minutos para tonificar as pernas!
 
O sucesso deste treino deve-se ao facto de usar várias formas de movimento. No entanto, é importante fazeres todos os exercícios seguidos com o mínimo tempo de recuperação entre eles. Depois disso descansa entre um a dois minutos e repete a série até completar três circuitos. Vamos comerçar?
 

15 Minutos para Tonificar as Pernas

Deslocação lateral com elástico

1. Coloca uma banda elástica pequena por baixo dos joelhos e afasta os pés ao nível das ancas, com as pernas ligeiramente fletidas. 
2. Contrai o core e dá um passo para o lado com o pé esquerdo. Faz o mesmo com o direito. Continua até contar 30 ou 40 passos curtos e repete o exercício para o lado contrário.

Lunge

1. Com os pés afastados à largura das ancas e as mãos apoiadas na cintura, avança uma perna. Olha em frente e desce o tronco fletindo o joelho do pé da frente, sem que este avance para além da ponta do pé e sem apoiar o calcanhar de trás. Volta a subir e repete entre 10 a 12 vezes e mude de lado. 

Agachamento com peso

1. Afasta os pés um pouco mais do que o nível das ancas, com as pontas ligeiramente para fora e mantém um peso contra o peito em posição vertical.  
2. Flete os joelhos de modo a fazeres um agachamento o mais profundo possível.
3. Volta à posição inicial e conta uma repetição. Faz entre 15 a 20 repetições.

Curl de pernas com fitball

1. Deita-te de barriga para cima com os pés apoiados numa fitball. Levanta as ancas do chão de maneira a que o corpo forme uma linha reta desde os ombros aos tornozelos. 
2. Flete os joelhos e eleva a pélvis, movendo a fitball para mais perto de ti. 
3. Volta à posição inicial e realiza entre 15 a 20 repetições.