Treino 05Mai

4 exercícios para tonificar os glúteos

É possível de forma natural, tonificar, fortalecer e até aumentar o volume dos glúteos. Tal como qualquer outro músculo, os glúteos necessitam continuamente de estímulos diferentes, daí ser fundamental variar os exercícios e experimentar ligeiras alterações aos movimentos tradicionais. Para uns glúteos firmes, experimenta este circuito de quatro exercícios que vai despertá-los e ativar toda a cadeia superior.
 

4 exercícios para tonificar os glúteos

Peso morto com halteres

1. Coloca um par de halteres no chão à tua frente. Baixa-te sem curvar a coluna e pega neles com as palmas para dentro. 
2. Contrai os glúteos e sobe com os halteres, enquanto lanças os quadris para a frente. Baixa novamente devagar para deixar os halteres no chão. Conta como uma repetição.
3. Faz as séries que conseguires em dez minutos com 10 repetições.
 

Peso morto romano

1. Pega num peso com a mão direita e levanta o pé esquerdo um pouco do chão. Inclina-te para a frente sem que o peso se afaste do corpo. Regressa à posição inicial. Conta como uma repetição. Muda de lado e repete.
3. Faz as séries que conseguires em dez minutos com 10 repetições.
 

Ponte com elevação de perna

1. Coloca-te em posição de ponte com os ombros alinhados com os cotovelos. 
2. Aperta os abdominais e levanta um pé do chão mantendo a posição corporal. Regressa à posição inicial e repete com a outra perna.
4. Faz as séries que conseguires em dez minutos com 10 repetições.
 

Ponte de glúteos

1. Deita-te de barriga para cima com os pés completamente apoiados no chão, os braços estendidos para os lados e as palmas para cima. 
2. Impulsiona com os tornozelos e eleva os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Descansa um pouco e regressa à posição inicial. Conta como uma repetição.
4. Faz as séries que conseguires em dez minutos com 10 repetições.