Treino 02Mai

6 Exercícios para Melhorar a Postura

Para melhorar a postura é fundamental realizar exercícios que fortaleçam os músculos das costas e da região abdominal. Os exercícios que se seguem podem ser feitos em casa e com eles é possível alcançar resultados em relativamente pouco tempo.

Exercícios para Melhorar a Postura

1. Cão/Gato-Mobilização da Coluna

Objectivo:

Melhorar a mobilidade da coluna e do pavimento pélvico.

Posição inicial:

4 apoios com as palmas das mãos bem apoiadas no colchão alinhadas com o ombro. Os joelhos devem estar à largura da bacia e alinhados com a anca.

Exercício:

Começar por fazer o "gato" - movimento de "enrolar" a coluna, havendo a anteversão da bacia. Logo de seguida realizar o "cão" onde vamos "desenrolar" a coluna, promovendo a retroversão da bacia. (como se verifica na imagem)
Deve-se inspirar ao realizar o movimento de "gato" e expirar ao realizar o movimento de "cão".

2. Posição de "cobra"

 

Objectivo:

Fortalecer os músculos da coluna e promover o alongamento abdominal e dos músculos do peito.

Posição inicial:

Deitar num colchão em decúbito ventral, colocando as palmas das mãos apoiadas ligeiramente à frente dos ombros.

Exercício:

De forma gradual, realizar a extensão dos antebraços de forma a fazer a elevação do tronco. Os ombros devem manter-se longe das orelhas e tanto o pavimento pélvico como os pés devem manter-se em contato com o chão.
Deve de ser feita a inspiração antes de iniciar o movimento e uma expiração prolongada durante o movimento. 

3. Elevação dos membros inferiores-unilateral 

Objectivo:

Mover e ativar os músculos do core para estes estabilizarem o pavimento pélvico.

Posição inicial:

Deitado de cúbito dorsal com os joelhos fletidos. Manter os pés bem apoiados no solo. Sentir toda a coluna apoiada no colchão.

Exercício:

Elevar uma perna até que o joelho se encontre sobre a anca, mantendo omoplatas fixas no colchão. Repetir o mesmo movimento ao outro lado.
A inspiração deve de ser feita ao elevar a perna e expiração quando a pousa.

4. Posição de "Superhomem" 

Objectivo:

Estimular o equilíbrio através da estabilização dos músculos posturais. Potencializar igualmente a consciência postural ao nível do alinhamento do corpo.

Posição inicial:

Numa posição de quatro apoios, ou seja, palmas da mão bem apoiados no solo com os joelhos a largura da bacia e alinhados com a anca.

Exercício:

Elevar um braço e a perna oposta em simultâneo de forma a ficarem em extensão. Alternar entre lados. Durante o movimento a coluna deverá ficar alinhada utilizando os músculos do core e os estabilizadores da cintura escapular. 
Deve inspirar antes de iniciar o movimento e realizar uma expiração prolongada ao realizar o exercício.
Se existir uma condição limitante ao nível dos pulsos, poderá colocar uma altura (por exemplo um Step) e apoiar os antebraços nessa mesma altura e realizar o exercício dessa forma. 

5. Prancha 

Objectivo:

Este é um exercício bastante completo onde trabalhamos todos os músculos do core e ainda o glúteo, adutores e os músculos responsáveis pelas estabilização da cintura escapular.

Posição inicial:

As palmas das mãos e os joelhos apoiados no chão.

Exercício:

Elevar os joelhos do chão ficando o corpo alinhado desde a cabeça aos pés. Importante ficar na posição algum tempo, voltando a posição inicial pousando sempre os joelhos em primeiro lugar.
Deve inspirar antes de elevar os joelhos e expirar ao fazer a prancha propriamente dita. Durante a prancha é importante manter uma respiração regular.

6. Prancha Lateral 

Objectivo:

Fortalecer os músculos de core dando algum ênfase aos músculos oblíquos e glúteo. Ativar também os músculos estabilizadores da cintura escapular.

Posição inicial:

Deitado lateral, com o corpo alinhado, colocar os joelhos fletidos a 90 graus.

Exercício:

Colocar um antebraço diretamente debaixo do ombro elevando a bacia, ficando apenas sobre os joelhos e o antebraço. Manter a posição durante algum tempo, alternando com o outro lado.
Inspirar antes do início do movimento e expirar.ao subir para a posição de prancha lateral. Durante a posição manter uma respiração regular.
Pode ainda realizar o exercício com a palma da mão apoiada fazendo uma extensão do antebraço, ao invés de estar apoiado sobre o antebraço.