Treino
07Set
7 dicas para acelerar a recuperação muscular
A recuperação dos músculos após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício em si, já que diminui as dores e fadiga, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular. Por mais intensos que sejam os treinos, se o corpo não tem tempo para recuperar, dificilmente vais conseguir evoluir.
Existem duas etapas essenciais para a recuperação muscular: a que repõe os níveis de energia que o músculo utilizou durante o exercício físico e a que restaura as lesões provocadas pela atividade física na musculatura.
A primeira etapa - que consiste em repor a energia que o músculo gastou durante o exercício - é feita pela ingestão de hidratos de carbono. Para acelerar esse processo, o ideal é utilizar suplementos. Devolver energia aos músculos é fundamental, principalmente para os praticantes de atividades aeróbicas, como a corrida, já que nesses exercícios há mais gasto energético do que sobrecarga muscular.
A segunda etapa de recuperação é essencial para o desenvolvimento dos músculos. Um exercício de força provoca pequenas lesões no músculo, que são “curadas” pelas proteínas sintetizadas por células do tecido muscular durante a atividade física. As proteínas desempenham um papel fundamental nessa regeneração, que leva ao aumento da massa muscular. Mas, para o músculo se recuperar completamente, ele deve descansar por 48 horas.
Se essas duas etapas de recuperação dos músculos não forem seguidas corretamente, há risco de dores, lesões, fadiga, perda de flexibilidade e prejuízos ao desempenho nos exercícios.
7 dicas para acelerar a recuperação muscular
1. Toma os suplementos certos
Os primeiros 45 minutos depois do treino são conhecidos por serem o período crítico para reabastecer os músculos. É importante não perder a oportunidade de iniciar a recuperação o mais rápido possível. Assim os suplementos são uma forma rápida e eficiente de iniciar a recuperação muscular. Assim sendo, os suplementos para a recuperação muscular são:
- Proteína (whey): É um dos nutrientes críticos numa recuperação adequada depois de um treino intenso. Os teus músculos estão num estado catabólico e precisam de aminoácidos para recuperarem e se reconstruírem maiores e mais fortes. Necessitas de uma proteína de absorção rápida como a whey para levares os aminoácidos rapidamente para os teus músculos, e assim estimularem a síntese proteica e a recuperação.
- Hidratos de carbono: são também um pilar da recuperação muscular depois de um treino. Estudos revelam que se não recuperamos o glicogénio muscular o mais rápido possível depois do exercício, podemos comprometer o próximo treino.
- Creatina: ingerir a creatina depois de uma treino, juntamente com hidratos de carbono é a melhor opção. Conseguimos uma absorção superior, o que nos vai permitir um maior rendimento nos treinos.
- Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s): são os três aminoácidos mais importantes para o crescimento muscular – leucina, isoleucina e valina. Estas substâncias ajudam a reparar o dano muscular que o exercício provoca.
2. Faz alongamentos
Os alongamentos ajudam a relaxar a tensão e a diminuir a dor no dia seguinte. Cada alongamento deve ter uma duração de, pelo menos, 15 segundos. Executa os movimentos de forma lenta e controlada.
3. Repõe os líquidos
A hidratação adequada faz com que todas as funções do organismo trabalhem de forma mais eficiente. O músculo é composto por 75% de água, por isso, ao perderes muitos líquidos durante a atividade física, deves aumentar a sua ingestão para facilitar o processo de recuperação. Bebe, pelo menos, 3 litros de água por dia.
4. Descansa os músculos
O músculo precisa de pelo menos 24 horas para recuperar a energia. Além disso, esse intervalo faz com que a reparação do tecido ocorra, processo que promove os verdadeiros ganhos da atividade física: o aumento da massa muscular.
5. Come corretamente
Quando as reservas de glicogénio muscular estão baixas após o treino, ocorrem alterações hormonais que aumentam a capacidade de absorver a glicose e os aminoácidos. Daí ser recomendado consumir proteínas e hidratos de carbono imediatamente após uma actividade física. Inclui proteína de qualidade e hidratos de carbono complexos.
6. Dorme oito horas por noite
Dormir é o método mais eficaz para recuperar física e psicologicamente. Se não dormires as horas suficientes, pouco ou nada vai adiantar os treinos intensos ou as restantes estratégias de recuperação que utilizas. A falta de sono pode dificultar a recuperação muscular e causar efeitos contrários ao esperado, como por exemplo, ganho de peso, dificuldade em perder gordura, aumento do risco de doenças crónicas, diminuição do desempenho, diminuição da síntese proteica, entre outros fatores que vão inibir o normal crescimento dos músculos.
7. Massaja os músculos
Uma massagem aplicada semanal ou quinzenalmente por um fisioterapeuta desportivo pode ajudar a acelerar a recuperação, a detetar e a aliviar a tensão muscular antes de, eventualmente, ocorrer uma lesão.
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