07Jun

Cheat Meal – A Melhor hora da dieta!

Quando se trata de ficar “em forma”, a dieta pode ser o nosso maior inimigo.
Se já é difícil a corrida matinal ou 100 burpees no final do dia, imaginem não “atacar” a despensa ao final de um dia de trabalho.
 
É aqui que entra a “cheat meal” ou a refeição “da asneira” ou a “asneira da semana”, como lhe queiramos chamar. Passar a semana com uma “asneira” programada dá outro “alento” ao nosso plano de ficar “em forma”.
O conceito de "cheat meal" é muitas vezes confundido com “cheat day” ou "dia do lixo". Como o próprio nome indica, cheat meal pressupõe uma refeição de “batota”, fora da restrição habitual da dieta, e não o dia todo.

A cheat meal não tem apenas a função de satisfação, tem também uma função de re-ativação do metabolismo o que pode ser muito benéfico para a perda de peso em si.

Dar às hormonas uma “lufada de ar fresco”
As dietas de restrição calórica e de hidratos de carbono podem ser bastante desafiantes para o metabolismo. Pensemos em hormonas. A 1) leptina, uma proteína produzida maioritariamente no tecido adiposo, é responsável por regular o apetite e o balanço energético do nosso corpo. Ela atua no hipotálamo de forma a suprimir a ingestão alimentar e estimular o gasto calórico (ou seja, dá um “jeitão” que esteja normal ou elevada!). Vários estudos mostraram que num jejum de 24h há uma diminuição de cerca de 30% dos valores totais desta hormona.

Agora outra hormona, 2) a grelina, esta é produzida no estômago e é um estimulante do apetite, que desencadeia a libertação da hormona do crescimento. Dietas restritivas ou a prática de exercício de forma crónica, aumentam as concentrações de grelina, o que podem resultar num aumento da ingestão calórica e do peso corporal (ou seja, não dá jeito nenhum!)

As dietas hipocalóricas além de afetarem o apetite e o gasto energético, também induzem o corpo a tentar economizar energia diminuindo os níveis de T3 e T4 duas hormonas tiroideias que nos regulam o metabolismo. Esta alteração pode gerar cansaço e afetar a performance durante os treinos (um cenário nada desejado!).

Resumindo, a cheat-meal aqui parece ter grandes vantagens, grandes entradas de calorias e hidratos de carbono naquele momento da semana, parecem “enganar” o nosso corpo, fazendo-o aumentar a leptina e reduzir a grelina!  Desta forma conseguimos dar um boost no nosso metabolismo! Este aumento do metabolismo parece durar alguns dias pós-cheat-meal, compensando a alteração hormonal que será novamente produzida pela restrição calórica.

O timming das cheat-meals depende dos nossos níveis de leptina, indivíduos mais magros têm menos leptina e esta reduz rapidamente após restrições, pelo que estes indivíduos podem e devem fazer cheat-meals com mais frequência (e uma motivação acrescida para quem tem mais massa gorda!)


Composição das Cheat Meals.
Muitas vezes estas não são refeições “pensadas” mas sim refeições que “vão dar ENORME prazer”. Quando falamos de um indíviduo que tem uma “adoração” por determinado alimento (e passa a semana a pensar no mesmo!), é importante que seja esse alimento que escolha – por questões de “relaxe psicológico”. Se pudermos escolher a cheat-meal de forma mais lógica e terapeutica, o ideal seria escolhermos alimentos ricos em calorias e hidratos de carbono: hamburgueres, pizzas, massas à bolonhesa, etc. (e que claro, saibam bem). E para quem não está habituado a ingerir glúten, não convém que esta refeição o contenha! Vão se sentir mesmo mal! Resumindo, a ideia seria ingerir uma refeição equilibrada e completa, mas em maiores quantidades!! Quanto à duração, para muitos basta que escolham o que querem comer e comam-no com a duração que entenderem, para outros é mais fácil programar 1 hora, ou seja, têm 1 hora para ingerirem tudo o que lhes “apetece”!!

Quando devo fazer a Cheat Meal?
Primeiro interessa referir que cheat-meal não é cheat-day! Dias inteiros de aneiras podem comprometer rapidamente o sucesso nos resultados. Também não conta fazer uma mini-cheat aqui e outra ali, é contra-producente. No entanto, nós como seres sociais que somos, importa fazermos a “asneira” quando nos saiba mesmo, mesmo bem! Muitas vezes recomendo que se espere por algum convívio de fim de semana, com a família por exemplo: ajuda a que não nos “chateiem” com a dieta porque estão-nos a ver comer e a efetivamente estarmos entre família!
O jantar também parece ser o momento mais adequado. Não só porque o corpo estará mais receptivo e com níveis mais altos de leptina, sincronizando assim o pico induzido pela refeição com ritmo circadiano normal (a leptina está mais alta ao final do dia e noite), mas também porque será mais fácil assegurar que a cheat meal fica por ali. Não é fácil manter o controlo depois de um pico de insulina de tal magnitude, que pode gerar uma bola de neve de "cheat meals" sucessivas. Ir para a cama algumas horas depois pode ajudar. Além disso, os hidratos de carbono irão estimular neurotransmissores de relaxamento, nomeadamente serotonina e melatonina, que o farão dormir que nem um bebé. Algo que nem sempre é possível numa dieta de restrição calórica.

O dia seguinte à Cheat Meal
No dia seguinte à cheat meal deverá treinar, aproveitando as reservas de glicogénio repletas que irão potenciar ao máximo a sessão. Além isso, o treino de força irá aumentar a sensibilidade à insulina e tolerância muscular aos hidratos de carbono. Vimos já que no dia seguinte à cheat meal há uma maior resistência fisiológica à insulina. Seria óptimo que treinasse sempre que possível no dia seguinte, voltando a gastar o glicogénio e assim aumentando novamente a tolerância do músculo aos hidratos de carbono. Da mesma forma, é útil que faça a cheat meal num dia de treino, preferencialmente numa janela de algumas horas após a sessão. Assim irá potenciar a recuperação e aproveitar a sensibilidade à insulina induzida pelo exercício no músculo.

Resumo:
- As cheat meals são importantes para reactivar um metabolismo deprimido em restrição calórica
- Uma cheat meal diz respeito a uma e uma só refeição no dia
- Devem ser ricas em hidratos de carbono e energia
- Não devem ser feitas logo desde o início da dieta
- Uma por semana é geralmente o ideal
- Deverá ser feita nas horas que se seguem a um treino
- Se possível, deve treinar no dia seguinte
- O jantar é a melhor altura para uma cheat meal

Concluindo, cheat-meal não é uma forma de fazer batota na dieta, é sim uma forma eficaz e inteligente de se conseguir resultados mais duradouros e eficazes na diminuição da massa gorda!