Treino 02Mai

Como Aumentar a Massa Muscular

Para aumentar a massa muscular, e consequentemente o aumento do peso, deve existir uma relação forte entre a alimentação e um plano de treino adaptado. Ou seja, deve consumir mais calorias do que o gasto energético diário: maioritariamente hidratos de carbono, numa relação de 50% para 40% proteínas e 10% gorduras aproximadamente. Cuidado para não aumentar também a massa adiposa.

Em relação ao plano de treino, devem ser 4 a 5 sessões semanais de trabalho de força. 

Como Aumentar a Massa Muscular - Exemplo de Treino

Todos os exercícios devem ser executados na perfeição, com contrações máximas em todos os ângulos, em todos os momentos.

Dia 1

Agachamento 5 x 8 repetições
Leg Curl Deadlift 5 x 10 repetições
Leg press swing 5 x 12 repetições
Bulgarian Lunge 5 x 10 repetições

Dia 2

Press ombros com barra band pull apart 5 x 8 10 repetições
Lat pull down dips (com ou sem carga extra) 5 x 10 10 repetições
Pull ups press ombros com halter 5 x 12 12 repetições
Raise com halter high pull 3 x 15 15 repetições

Dia 3

Supino inclinado face Pull 5 x 8 10 repetições
Floor chest press com halter bentover row 5 x 12 12 repetições
Crossover crucifixo invertido 4 x 15 15 repetições
Push ups 4 x Máximo de repetições

Dia 4

Front Squat 5 x 8 repetições
Levantamento terra 5 x 8 repetições
Leg Curl walking lunge 5 x 12 12 passos
Tabata Swing 8 x 20 seg trabalho com 10 seg descanso

Dia 5

Repetir o treino que sentiu mais dificuldade (o ponto fraco)

Fonte: Inshape