Corrida 12Jan

Como Correr 21 km

Já passaste pelos 5 km, 10 km, 15 km e chegou a hora da meia-maratona. Correr 21 km não é para qualquer aventureiro, mas é possível atingir esse objetivo com muita dedicação. Para te ajudar, o Clube Fitness dá-te algumas dicas de como te preparares para um meia-maratona.

No entanto, é fundamental ter em conta que quando o atleta se começa a preparar para uma meia-maratona, não são apenas os treinos que mudam. A alimentação precisa de um cuidado especial para suprir a necessidade energética do atleta durante as corridas.

Como Correr 21 km

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Inscreve-te com o mínimo de 2 meses de antecedência.

Atenção à alimentação e hidratação

Por se tratar de uma prova de longa distância, os treinos só serão eficientes com uma alimentação e hidratação corretas. Durante os treinos, deves complementar a hidratação com reposição de hidratos de carbono e sais minerais que otimizam a absorção de água pelo corpo.

Aumenta o volume de treinos

A rotina de um corredor de 21 km é diferente da rotina dos corredores de distâncias mais curtas. Se corrias 3 vezes por semana, agora deves fazer 4 a 5 treinos semanais. Reserva um dos dias para os treinos longos.
 

Tem paciência e persistência

É bom salientar que ninguém se torna um corredor de 21 km de um dia para o outro. Para o conseguires deves aumentar as tuas distâncias gradualmente. Começa com os 10 km que já estás habituado e acrescenta 2 km por treino até chegar aos 18 km. Se fores capaz de correr esta distância, chegas aos 21 km facilmente.


 

Faz treinos de velocidade

É essencial separares um dia da semana para treinos mais curtos e de velocidade.

Prepara o teu corpo

Para conseguires melhorar os resultados e proteger as articulações, faz treinos de força pelo menos duas vezes por semana.

Aposta nos hidratos de carbono

Na véspera dos treinos, reforça na hidratação e nas refeições com alimentos ricos em hidratos de carbono. Antes dos treinos e da prova, o corredor deve garantir um pequeno-almoço reforçado com alimentos fonte de energia.
 

Atenção à velocidade durante a prova! 

Numa meia maratona, o maior erro é começar muito rápido! Lembra-te que são 21 km e que não é aconselhável gastares toda a sua energia logo no começo.


 

Cuidados após a prova

Ao terminar, lembra-te de te hidratares logo após a corrida. A dica é repor em líquidos o equivalente ao peso que perdeste durante o exercício. Para ajudar na recuperação, é importante comer até 30 minutos depois de correr. Mantém a reposição de hidratos durante 6 horas.