Corrida 06Dez

Correr - Por onde começar

Qual a velocidade que eu devo correr? Como me vou sentir? Sou capaz de fazer uma corrida? Quando se começa uma nova atividade como a corrida pode criar-se um certo nível de ansiedade. Mas relaxa! Correr é um excelente exercício para qualquer um tentar. O que realmente importa é que saibas fazê-lo de forma correta!

Qualquer um que já fez corridas, sabe que pode ser difícil o começo. Falta de ar, dor nas pernas e em casos de exagero, até pode causar náuseas. Muitas pessoas desistem de correr, mesmo antes de começarem a sentir o prazer que pode proporcionar uma corrida. Para ajudar, o Clube Fitness dá-te algumas dicas para começares a correr! 
 

Correr - Por onde começar
 

Avaliação médica

Antes de começar a correr é fundamental ser aconselhado por um especialista e realizar alguns exames médicos. Isto porque é necessário saber se não tem nenhuma lesão, que pode piorar com a prática da modalidade. 

Avaliar o peso correto

Se estás com excesso de peso e queres correr para o perder, cuidado! O excesso de peso traduz-se na maioria das vezes numa sobrecarga das articulações (nomeadamente joelho e tornozelos). A corrida tem bastante impacto e isso sobrecarrega ainda mais as articulações que já se encontram fragilizadas. Opta por outra modalidade. 

Começar a fazer caminhadas

O primeiro passo é fazer 3 a 4 caminhadas por semana, de cerca 30 minutos cada.

Pistas de atletismo

As pistas de atletismo são excelentes rotas para iniciar esta atividade física. São planas, de piso regular, sem trânsito e com distâncias marcadas. Cada volta tem 400 metros, por isso torna-se mais fácil perceber quanto estamos a andar/correr.

Corrigir postura e respiração

Durante a corrida mantém as costas direitas, as ancas para a frente e os glúteos contraídos. Olha em frente e mantém o rosto, os maxilares e os ombros descontraídos. Corre em linha reta, evita que os pés façam rotação interna ou externa e assegura-te que assentam bem no chão. 
Respira profundamente procurando utilizar a respiração abdominal, expandindo a barriga na fase da inspiração e encolhendo bem na fase expiratória, promovendo o esvaziamento total dos pulmões. Idealmente, a inspiração deve ser feita pelo nariz e a expiração pela boca.

Respeitar o corpo

Não exigas demasiado do teu corpo e respeita os dias de descanso.

Investir em equipamento de qualidade

Uma das vantagens da corrida é que necessitas de pouco equipamento. No entanto, um bom par de ténis é essencial. Procura lojas que tenham equipamento específico para corrida e pede ajuda a um funcionário, para que este te possa ajudar a escolher o calçado que melhor se adequa aos teus pés. Para as mulheres também é aconselhável o uso de um bom soutien desportivo. Um relógio de desporto também pode ser útil.

Tipo de passada

Se estás à procura do calçado ideal para a tua corrida, o primeiro passo é descobrires qual é o teu tipo de passada, para depois escolheres um modelo ajustado às tuas necessidades, confortável e ao teu estilo!

Depois das caminhadas... pequenas corridas!

Podes começar a introduzir segmentos de 10-15 segundos de corrida, em cada 1 ou 2 minutos de caminhada. Se depois de 1 ou 2 semanas te sentires bem, aumenta o segmento de corrida em 5 segundos, cada vez que fores fazer o caminhar/correr. Quando te sentires confortável a correr durante 30 segundos e caminhar 1 minuto, começa a diminuir o tempo de caminhada em 5-10 segundos a cada dia. 

Não exagerar na velocidade

O ritmo da caminhada e da corrida deve ser suficiente para conseguir manter uma conversa mínima, mesmo no final. Caso não consigas conversar enquanto corres é sinal que estás a correr depressa demais.

Cuidado com as rotas escolhidas

Escolhe a rota que melhor se adapta à tua condição física. É essencial que te sintas confortável no percurso que vais fazer.

Não comer muito antes de um treino

Evita leite e iogurtes e prefere fruta e hidratos de carbono de fácil digestão. E depois, claro, muita água: antes, durante e depois do treino.

Que sintomas posso esperar no começo? 

Normalmente, no início, as tuas pernas vão ficar doridas mas se mantiveres a rotina, a dor das pernas diminuirá de forma relativamente rápida. Se sentires alguma dor ou inflamação, deves parar imediatamente de correr. Se a dor persistir, consulta um médico.