Alimentação 14Dez

Dieta para Ganho e Definição de Massa Muscular

O ganho de massa muscular apoia-se em dois pilares. A prática de atividade física e a alimentação. A dieta para ganho e definição de massa muscular, assim como as outras dietas saudáveis, deve ser equilibrada e rica em proteínas magras, hidratos integrais, legumes, verduras e frutas. 

Todos os atletas devem estar conscientes que uma dieta adequada e uma suplementação personalizada desempenham um papel fundamental na tonificação e ganho de massa muscular. Precisas de algumas dicas? Espreita já este plano alimentar!

Dieta para Ganho e Definição de Massa Muscular

Pimeira fase de adaptação anatómica

Esta fase tem como objetivo preparar a nível muscular, tendões, ligamentos, articulações e zonas ósseas de inserção, de suportar cargas pesadas. Nesta altura pode-se consumir gorduras saudáveis, no entanto não devem representar mais do que 20 a 30% do aporte calórico total.

As melhores fontes de gorduras são os peixes gordos (salmão, cavala, atum, etc.), frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, etc.) e azeite. As gorduras saturadas não devem ser excluídas da dieta, mas devem ser consumidas com moderação.

Regime de tapering

Neste período, pretende-se alcançar a hipertrofia crónica, aumentando o tónus e a densidade muscular. Deve reduzir-se o consumo dos hidratos de carbono e gorduras. O aporte proteico pode aumentar ligeiramente para 1,9 a 2,5 g/kg de peso corporal. É fundamental, que a perda de gordura ocorra de forma lenta e sustentada, para evitar perdas em simultâneo de massa muscular.

Uma dica útil é variar o aporte energético diário. Ou seja, ter dias em que a ingestão calórica é mais elevada e outros em que a ingestão calórica é mais baixa. Deste modo, consegue-se que o metabolismo permaneça mais constante. 

Regime de cutting

Para se conseguir uma máxima definição muscular, é importante reduzir ao máximo o tecido adiposo subcutâneo. A estratégia nutricional implica um balanço energético negativo, com uma maior restrição alimentar, evitando ao máximo alguns tipos de nutrientes, principalmente as gorduras. O aporte de proteína continua elevado (2,5 a 2,7 g/kg de peso corporal). Existe uma restrição moderada dos hidratos de carbono em relação à fase anterior (4 a 5 g/kg de peso corporal), limitando o aporte de gorduras entre os 11 e os 13% do valor calórico diário.

Dicas para ganho e Definição de Massa Muscular

 

• Come com frequência, várias vezes ao dia.
• Consome uma quantidade adequada de hidratos de carbono, pois são eles que te dão energia para o treino. Prefere o período que antecede o treino e o pós-treino.
• Todas as refeições devem ser equilibradas e devem conter uma fonte de proteína (carne de frango ou peru), que deve ser consumida em pequenas porções equitativamente divididas ao longo do dia.
• Comer antes de deitar. Nesta altura deves ingerir uma fonte de proteína e idealmente, alguma gordura ou eventualmente alguns hidratos de carbono de IG reduzido.
• Aporte adequado, mas não excessivo, de proteínas, visto estes alimentos serem ricos, podendo alterar as necessidades de hidratos de carbono.
• Consumir uma fonte de proteínas de alta qualidade (20 a 25 g) após os treinos.
• Seleciona as opções de proteínas baixas em gorduras para evitar ingerir elevadas doses de gorduras, principalmente de origem saturada, desnecessariamente.
• O pequeno-almoço deve conter uma fonte de proteína de elevado valor biológico e hidratos de carbono complexos, como a aveia. Como fonte proteica opta pelas claras de ovo. Como fonte de gordura, umas amêndoas, pinhões, nozes ou mesmo manteiga de amendoim.
• No jantar e almoço, opta pelos legumes e leguminosas em detrimento dos cereais refinados como fonte de hidratos de carbono.
• É fundamental procurar aconselhamento de um nutricionista para mais facilmente e de forma segura e saudável, consigas cumprir os teus objetivos.

 
Fonte: Plano alimentar de Bruno Ribeiro, nutricionista Holmes Place.