Bem-Estar 20Abr

O Exercício Físico e o seu Ciclo Menstrual

Os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM) ou os efeitos dos primeiros dias da menstruação tornam qualquer atividade pouco aliciante. Durante o ciclo menstrual torna-se bastante difícil fazer o que quer que seja, quanto mais fazer exercício físico.

Desde variações de humor, peitos sensíveis, cólicas no abdómen, muito apetite, irritabilidade, depressão, e muita, muita fadiga… Estes são apenas alguns dos sintomas que fazem desejar o sofá e a mantinha lá de casa em vez do ginásio e as 5 séries de agachamentos!

O Exercício Físico e o seu Ciclo Menstrual

Para evitar futuras frustrações e rentabilizar o treino, ficam aqui algumas dicas preciosas. 

DICA 1

Os sintomas do período têm sido associados a maus hábitos alimentares e níveis baixos de magnésio, o que afeta os níveis de açúcar no sangue e metabolismo hormonal. Assim, deve incluir alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e cálcio na sua dieta (leite, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, nozes, peixe, feijão são apenas alguns), ou reforce o seu plano alimentar com suplementos contendo estes nutrientes.

DICA 2

Se costuma ter cólicas menstruais, opte por realizar atividades como caminhada, andar de bicicleta, fazer natação ou yoga. Considere esta semana como um tempo de recuperação ou lazer que você oferece ao seu corpo! 

DICA 3

Uma importante dica para as mulheres que praticam musculação é a periodização do treino conforme as diferentes fases do ciclo menstrual. Sendo assim, se possível, tente agendar as suas sessões de treino “chave” durante os tempos mais favoráveis do seu ciclo (normalmente no período de tempo entre o 5º e 20º dia, num ciclo total de 28 dias sensivelmente). Por sua vez, nos dias mais desafiadores e sintomáticos do seu ciclo, reduza ou alivie os níveis de esforço. Isto pode significar correr mais lentamente ou utilizar pesos mais leves.

DICA 4

A fase do ciclo que coincide com a ovulação e dias seguintes ( dias 14-20 do ciclo) é a melhor altura para fazer treinos de força e de alta intensidade. Nessa altura, os seus níveis de testosterona, hormona de crescimento e estrogénio, atingem o seu pico máximo, sendo essa a grande oportunidade para dar tudo por tudo nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares.

DICA 5

As mulheres que estão na fase pré-menstrual são mais sujeitas a sofrer lesões, principalmente nos joelhos, pois a sua coordenação motora parece ser influenciada. A boa notícia é que apesar de não podermos mudar a anatomia de uma mulher, ou fazer muito com as hormonas, sabemos que podemos melhorar o seu controle neuromuscular e diminuir o seu risco de lesão para metade. Muitosespecialistas recomendam exercícios de equilíbrio (em especial os que a fazem apoiar numa perna só), trabalho pliométrico (com foco na correta execução, em vez de quantidade) e exercícios que fortaleçam os músculos isquiotibiais e glúteos, pelo menos duas vezes por semana por 15 a 20 minutos.

DICA 6

O exercício aeróbico regular pode favorecer a redução dos sintomas pré-menstruais. O estado de humor vai melhorar, a fadiga vai ser atenuada e provavelmente vai dormir melhor nessa noite!

Para finalizar, recordamos que esta condição não é motivo para ficar afastada do ginásio/exercício durante uma semana ou mais! Além disso, nem todas as mulheres sentem os mesmos sintomas, nem os sentem com a mesma intensidade todos os meses.