Treino 13Mar

Exercícios na gravidez: quais posso fazer?

Uma grande preocupação das futuras mães, em relação à prática de exercícios durante a gravidez, são de problemas que podem acontecer com o bebé, como aborto e/ou nascimento prematuro. Durante a gravidez, o corpo liberta uma hormona chamada relaxina (que deixa ligamentos e tendões mais soltos e auxilia na hora do parto) ele também aumenta o risco de lesões. Por isso é importante saber quais são os exercícios que consegue realizar com segurança e quais os riscos apresentados durante a gravidez.
 

Exercícios na gravidez: quais posso fazer?
 

Baixo Risco

As atividades de baixo impacto entram nesta categoria e são as mais indicadas durante a gravidez, pois praticamente todas as grávidas podem e devem praticá-las (sempre com ordem do médico):

• Caminhada;
• Hidroginástica;
• Natação.

Médio Risco

Aulas aeróbicas, musculação e desporto de baixo impacto (yoga, pilates, alguns tipos de dança) são consideradas atividades de médio risco. Para realizá-las com segurança, durante a gravidez, é preciso o acompanhamento profissional. 

Alto Risco

A prática de exercício de alto impacto são consideradas de alto risco e não são indicadas durante a gravidez. Nesses casos, a possibilidade de traumas na região do abdómen, quedas e lesões aumenta muito, o que pode causar problemas para a grávida e para o bebé. Portanto, devem ser evitados:

• Desporto coletivo (como basquetebol, futebol, voleibol, entre outros.)
• Lutas em geral (boxe, muay-thai, judo, entre outros.)
• Modalidades que requerem muito equilíbrio e saltos (como jump e slackline). 

Treino de musculação

Apesar de estar inserida como “médio risco”, o treino de musculação para grávidas deixou de ser um assunto polémico já que os benefícios são comprovados. Diversas mudanças fisiológicas e anatómicas começam a acontecer, e a musculação pode ser  uma grande aliada no período da gravidez.

É importante fortalecer os músculos da região pélvica, diafragma e abdómen, pois são as partes do corpo mais requisitadas durante a gravidez e também na hora do parto. Além disso, vai notar a diminuição de dores nessas regiões e a recuperação pós-parto será muito mais rápida se esse fortalecimento for bem feito (até para a recuperação das medidas na barriga).

Se já é uma mulher ativa e tem uma rotina de treinos no ginásio, será preciso conversar com um profissional para adequar os exercícios nesta nova fase. Geralmente é preciso diminuir a intensidade do treino em torno de 30% do que está habituada. Para realizar um treino seguro, e praticar exercícios de risco médio durante a gravidez, é preciso de acompanhamento profissional, como por exemplo.

• Até aos 3 meses: O treino durante o início da gravidez, até aos 3 meses, precisa de preparar a gestante para as mudanças físicas: ganho de peso, dores, desvios posturais, fadiga e muito mais. Aqui, o objetivo não será emagrecer, mas sim manter o peso saudável e cuidar da sua “nova” postura.
• Do 4º ao 6º mês: Nesta fase da gravidez, é indicado trabalhar a resistência aeróbica para ajudar na superação do cansaço e fadiga, mas lembramos que as grávidas não devem ultrapassar a frequência cardíaca de 145 batimentos por minuto (de 130 - 145 dependendo da capacidade física de cada uma). Além disso, durante esta fase a grávida deve continuar o fortalecimento dos músculos para suportar o peso extra e o da própria barriga, sem que isso acabe a provocar lesões.
   

Dicas importantes na musculação

• Os exercícios devem ser realizados com controlo total dos movimentos e sempre que possível, com um ponto de apoio.
• Os exercícios em máquinas são mais indicados por apresentarem menor risco de lesão e melhor mobilização articular.
• Exercícios isométricos (como a prancha estática) devem ser evitados, pois provocam desequilíbrio.
• Exercícios na posição deitada devem ser evitados, pois diminuem a quantidade de sangue e retorno venoso.
• Após a gravidez, notamos como as mudanças no corpo, os quilos extras e a barriga não desaparecem da noite para o dia, e como é difícil ficar em forma novamente. Além disso, outros aspetos da sua vida também mudam, principalmente com a chegada do primeiro bebe. Vai ser preciso mais dedicação, aguentar noites em claro e gerir ainda melhor o seu tempo para dar conta de tudo. Agora, se não perder o ritmo de treino durante a gravidez, o corpo vai responder melhor às mudanças, as coisas ficam mais simples e vai conseguir voltar ao normal mais rápido!

 

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Filipe Cabral - Personal Trainer ao domicílio  Tem 36 anos e atualmente faz treinos personalizados ao domicílio (PT) no Funchal. É formador na área de desporto na empresa Talento, instrutor de Pilates e de Hidroginástica nos hotéis do grupo Porto Bay. Página de Facebook