Treino 03Mai

Exercícios para a Gordura Localizada

Há sempre aquela gordurinha presente em algum lugar do corpo que nos chateia. Tanto pode ser na barriga, como nas pernas ou nos braços. A sorte é que existem alguns exercícios para a gordura localizada e que ajudam a acabar com ela.

Exercícios para a Gordura Localizada

Exercícios para os Braços

Exercício 1:
Posicione-se sentada sobre uma bola, com as costas direitas, as pernas a 90 graus, os pés afastados à largura dos ombros e um halter em cada mão. Realize a flexão dos cotovelos, mantendo os braços junto ao tronco. Repita 15 vezes.
 
Exercício 2:
Com as mãos atrás das costas apoiadas num step e o tronco vertical, faça elevações do corpo fazendo a extensão do antebraço, à medida que sobe. Repita 15 vezes.
 
Exercício 3:
Em pé, com os braços junto ao tronco e o elástico preso nos pés puxe-o fazendo a elevação lateral dos braços, com uma ligeira flexão no cotovelo até à altura dos ombros. Repita 15 vezes.
 

Exercícios para a Barriga

Exercício 1:
Com as costas apoiadas na bola, os pés em paralelo, as pernas fletidas a 90 graus e as mãos atrás da nuca execute os abdominais com uma amplitude média. Repita 15 vezes.
 
Exercício 2:
Deitada no colchão, com as pernas fletidas a 90 graus, os pés em paralelo e as mãos ao lado do corpo, execute extensão de cada uma das pernas, alternadamente. Repita 10 vezes com cada perna.
 
Exercício 3:
De barriga para baixo e com o tronco alinhado e paralelo ao chão, apoie-se apenas nos antebraços e na ponta dos pés e mantenha a posição de prancha, contraindo sempre o abdominal, durante 30 segundos.
 

Exercícios para os Glúteos

Exercício 1:
Comece por se deitar de costas, com um pé apoiado no chão, a perna contrária esticada e os braços ao longo do corpo. Levante a bacia até o corpo ficar em linha reta, entre os ombros e os joelhos. Repita 10 vezes com cada perna.
 
Exercício 2:
Deitada de costas e utilizando a bola como base para os pés, levante a bacia do chão até o corpo ficar em linha reta, entre os ombros e os joelhos. Repita 15 vezes.
 
Exercício 3:
De gatas, apoiada nos antebraços e com um peso adicional nos tornozelos (caneleiras), faça a elevação de cada uma das pernas para trás, alternadamente, mantendo-a fletida a 90 graus. Repita 10 vezes com cada perna.
 

Exercícios para as Coxas

Exercício 1:
Com as costas direitas apoiadas na bola, os pés afastados à largura dos ombros, as mãos na cintura e uma perna esticada à frente, alternadamente, realize a flexão da outra perna, sem ultrapassar os 90 graus. Repita o movimento 10 vezes com cada perna.
 
Exercício 2:
Com um halter em cada mão, costas direitas e pernas à largura dos ombros, avance um dos pés como fosse dar um passo mais largo. Flita a perna de trás até esta fazer um ângulo de 90 graus, sem que o joelho da frente ultrapasse a linha do pé. Repita o movimento 10 vezes com cada perna.
 
Exercício 3:
Encostada à parede em posição de sentada com os pés paralelos à largura dos ombros e a palma das mãos na parede. Mantenha a posição de cadeira isométrica durante 30 segundos.