Funcional 06Mai

8 exercícios para ter rabo perfeito

Qual o sonho de (praticamente) todas as mulheres? Fisicamente falando, ter o rabo perfeito. Mas é preciso ter em conta que os glúteos são os maiores músculos do corpo e, por isso, demoram mais a tonificar. Por outro lado, com trabalho, persistência e os exercícios certos pode chegar lá. Assim existem exercícios para ter o rabo perfeito!

Há exercícios localizados eficazes e simples para tonificar estas zonas. Para quem está a começar, duas séries de 15 repetições para cada movimento são suficientes. Para as que estão habituadas a treinar com regularidade, três séries é o indicado. Todos estes exercícios podem ser feitos em casa, porque praticamente só utilizam o peso do corpo. Experimente fazer um treino com todos eles e acredite que vai doer. Mas, com alguma disciplina e uma boa alimentação, verá resultados.

8 Exercícios para Ter Rabo Perfeito

1. Agachamento

É o exercício mais popular para os glúteos e também um dos mais eficientes para trabalhar esta zona do corpo. O exercício começa com os pés colocados à largura dos ombros, costas direitas e abdominal contraído. Depois é fletir as pernas até elas formarem um ângulo de 90 graus. Atenção aos joelhos que não podem ultrapassar a ponta dos pés.
 

2. Lunge com Salto

A posição começa com uma perna à frente da outra. O objetivo é fletir as duas, de modo a que ambas formem um ângulo de 90 graus e de seguida saltar. Tal como no agachamento, o joelho não pode ultrapassar a ponta do pé.
 

3. Extensão da Coxa

Este exercício é feito de pé e pode utilizar uma cadeira para manter o equilíbrio. O objetivo é elevar uma das pernas para trás, com o calcanhar apontado para o teto. O movimento só parte da bacia para baixo, ou seja, o tronco não pode mexer. A perna de apoio vai estar a trabalhar o músculo quadricíps, enquanto a perna que sobe trabalha o glúteo.
 

4. Abdutor

Em pé, com a perna de apoio ligeiramente fletida, levanta a outra perna com a ponta do pé virada para a frente e o calcanhar para trás. Aqui, está a trabalhar a coxa e o glúteo.
 

5. Extensão da perna a 90º  

Esta é a chamada posição de quatro apoios. Os cotovelos estão na linha dos ombros e os joelhos na linha da bacia a formarem um ângulo de 90 graus. O joelho da perna que vai trabalhar não chega a tocar no chão e, antes de subir vai em direcção ao peito. Depois levar o calcanhar em direção ao teto, formando um ângulo de 90 graus. Enquanto a perna de apoio trabalha o abdutor, a outra o glúteo.
 

6. Abdução lateral

Partindo da posição lateral, com o joelho a formar um ângulo de 90 graus junto ao chão, levante a perna, de forma lateral, com a ponta do pé virada para a frente. Como em todos os exercícios, o abdominal tem de estar contraído.
 

7. Calcanhar ao glúteo

Partindo da posição de quatro apoios, com o olhar direcionado para o chão, costas direitas e abdominal contraído, fletir o joelho, formando um ângulo de 90 graus e trazer o calcanhar o mais perto possível do rabo.
 

8. Abdução lateral

Na posição lateral, com o corpo deitado e apoiado num só dos lados, com uma mão apoiada no chão e outra bem estabilizada à frente do peito. A perna de baixo está dobrada a formar um ângulo de 90 graus e a outra sobe, em extensão. O objetivo é subir e descer a perna, várias vezes, sem que ela dobre ou toque na outra perna. Depois, fazer o mesmo, com a outra perna.