Musculação 03Mai

Ingestão de Proteína na Manutenção da Massa Muscular

O treino com resistências é uma parte importante de qualquer planeamento. Mas consumir a quantidade e tipo de proteína adequada para construir e manter o músculo é igualmente importante!

Ingestão de Proteína na Manutenção da Massa Muscular 

O que é a proteína?

No corpo humano, as proteínas são uma parte de todas as células e tecidos, incluindo o músculo. O nosso corpos está em constante reciclagem de proteínas numa base diária.

As proteínas são compostas por aminoácidos, essenciais e não essenciais. Por sua vez, os aminoácidos são os blocos de construção para todas as proteínas do nosso corpo. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não pode fazer por conta própria e, portanto temos que os obter através de alimentos. Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita para reparar e crescer.
 
Onde encontrar proteína em quantidades elevadas:

• Carnes, aves e peixes;
• Leguminosas (feijão e ervilha);
• Tofu;
• Ovos;
• Nozes e sementes;
• Leite e produtos lácteos (queijo e iogurte);
• Grãos, alguns legumes e algumas frutas.

A ingestão de proteína de origem animal, por oposição às fontes à base de plantas, tendem a ter melhores taxas de absorção.
 

Ingestão recomendada de proteína

Em geral, recomenda-se que 10-35 por cento da tua ingestão diária de energia deverá ser proteína. Se consumires 2000 calorias por dia, estamos a falar de cerca de 200 a 700 calorias de proteína por dia. As doses diárias recomendadas também podem ser calculadas pelo peso corporal da pessoa.

A massa muscular é construída quando o balanço proteico líquido é positivo: a síntese de proteína muscular excede a quebra de proteína muscular. A pesquisa mostra que o turnover de proteína muscular é maior depois do treino. Além disso, demonstrou-se que a massa muscular aumenta ao longo do tempo quando o exercício de resistências (isto é, levantamento de pesos, exercícios de peso corporal, etc.) é combinado com a ingestão de nutrientes.

No entanto, à medida que envelhecemos, precisamos aumentar a nossa ingestão de proteínas. Com cerca de 50 anos de idade, é preciso aumentar a proteína na nossa dieta para um grama por quilo de nosso peso corporal, isto para mantermos a massa muscular. Pessoas que se exercitam regularmente também precisam comer mais proteína do que a dose diária recomendada.
 

Quando devo consumir a minha proteína?

O processo de retorno da proteína aumenta com o treino de resistências e pode permanecer elevada até 48 horas, para pessoas que começam um novo programa deste género. É importante fornecer energia suficiente, incluindo proteína, para que haja uma presença de aminoácidos disponíveis para reparar e construir o tecido muscular. Como é óbvio, tu não vais querer treinar com o estômago vazio. Na verdade, treinar num estado de subnutrição (mal alimentado ou com uma refeição deficitária antes do treino) torna mais difícil para o corpo construir ou reparar massa muscular.

Pesquisas sugerem que há vários benefícios na ingestão pré-exercício de suplementação proteica. A  suplementação proteica pré-exercício ajuda a melhorar a composição corporal, aumentando o gasto de energia até 48 horas após o exercício. Isto é importante porque sugere que a ingestão de proteína pré-exercício não só irá ajudar a aumentar a massa muscular magra e, portanto, a força, mas também, simultaneamente, reduzir a massa gorda.

No entanto, a suplementação de proteína após o exercício pode ter um impacto mais profundo sobre a hipertrofia do músculo. Vários estudos têm demonstrado que a ingestão de proteína na sequência de um treino de resistências, estimula a síntese proteica muscular até três horas. Em contraste, deixando de comer após o exercício pode limitar a síntese de proteínas e, portanto, limitar o progresso potencial no desenvolvimento do tecido muscular magro. Os estudos sugerem, como muitos já ouviram, que existe uma “janela anabólica” de tal forma que a ingestão de proteínas até uma hora após o exercício tem uma maior influência sobre as adaptações ao treino.
 

Conclusão

Uma dieta com base nas recomendações de ingestão de proteína atuais pode ser alcançada através de um equilíbrio e escolha dos alimentos certos, podendo não ser necessário qualquer tipo de suplementação adicional. Os benefícios do treino de resistências e consumo ideal de proteína, não se limitam a melhorar performance ou a aspeto físico, mas também ajudam a retardar a perda muscular relacionada com o avançar da idade, tal como ajudam a preservar a massa muscular e a força na população mais idosa, permitindo manter a independência e qualidade de vida.

Fonte: Inshape