Musculação 05Jul

Melhores Exercícios para as Costas

Peito, braços, abdominal… São esses os principais músculos em que pensamos quando falamos em musculação. E costas? Raramente entram em consideração. Embora a maioria dos homens prefira treinar e desenvolver sobretudo o peitoral e os bíceps, aqueles que pretendem obter um corpo bem desenvolvido, simétrico e completo, não podem deixar de treinar as costas com intensidade total. O Clube Fitness revela-te os melhores exercícios para as costas!

Os músculos das costas encontram-se divididos em dois grupos:

• Músculos extrínsecos superficiais: Associados à extremidade superior e ao movimento do ombros. Este grupo de músculos inclui aqueles mais relevantes para os fisiculturistas e praticantes de musculação. 
• Músculos intrínsecos: Estendem-se ao longo da pélvis até ao crânio. Ajudam a manter a postura e a mover a coluna vertebral.

Se os músculos das costas não desempenharem corretamente o seu papel, a coluna irá inevitavelmente sofrer as consequências. Escolher exercícios para o treino de costas é a base para construir dorsais grandes com definição.

Conhece agora os melhores exercícios para as costas e surpreende-te ao ver que pequenas alterações podem desenvolver drásticas mudanças nos resultados.
 

Melhores Exercícios para as Costas

Crucifixo invertido máquina 90°

Usa de preferência uma máquina peck deck ou aparelho específico para desenvolvimento da parte medial dos trapézios. Faz 10 a 12 repetições. 

 

Remada sentada

A remada sentada trabalha quase todos os músculos da parte superior do corpo: os grandes dorsais como principais, assim como os músculos dos braços, cintura escapular e região lombar. Além disso, também são indiretamente envolvidos os músculos das pernas. Este exercício é importante no treino das costas, tornando-as visualmente mais largas.

 

Elevação de tronco à nuca

Este exercício desenvolve os dorsais e todos os músculos estabilizadores escondidos. Utillza um peso suplementar. Faz 5-10 repetições.


 

Puxada à frente com pega próxima em supinação

Na posição contraída, puxa os cotovelos o mais atrás possível, tentando esgotar por completo os dorsais com 8-12 repetições.

Encolhimentos com halteres

Este exercício desenvolve os trapézios superiores. Coloca-te em pé com dois halteres ao lado, levanta os ombros o mais possível, em direção às orelhas. Desce os halteres e repete durante o número desejado de repetições.