Musculação 13Set

Melhores Exercícios para Hipertrofia de Peito

O músculo do peito é um dos maiores grupos musculares do corpo humano e felizmente não precisa de uma enorme variedade de exercícios. Para facilitar a tua tarefa em organizar um plano de treino ideal para peito, elaborámos uma lista com os melhores exercícios para hipertrofia de peito, com dicas para cada um deles!
 
Os melhores exercícios para peito são poucos e completam uma tarefa simples: recrutar as maiores fibras de forma máxima, permitir um treino intenso usando progressão de pesos e sem aumentar de forma drástica o risco de lesões. Quando trabalhas os músculos do peito normalmente também trabalhas outros grupos musculares, como ombros e braços. Portanto, é preciso cuidado e muita atenção na técnica de execução dos exercícios.
 

Melhores Exercícios para Hipertrofia de Peito

 

Aberturas

 

1. Deita-te no banco, com os pés apoiados no chão.
2. Mantém os halteres na linha do peito e desce até à linha do ombro, mas sem a ultrapassar.
3. Atenção à rotação do ombro. Reduz ligeiramente, de forma a permitir uma pequena flexão do cotovelo no final do movimento.  
    

Supino inclinado com barra 

 

1. Mantém a barra no alinhamento da linha média do peito e executa o movimento de “press”, empurrando a barra. 
2. Evita a extensão total dos cotovelos, bem como deixar os cotovelos descerem abaixo da linha dos ombros.

Supino com barra

No supino, a técnica é tudo! Protege os ombros ao contrair as omoplatas e ao mantê-las firmes.
 

Supino com halteres

Muitos fisiculturistas preferem fazer uma ligeira rotação do haltere ao completar o movimento. Isso permite uma melhor contração do músculo no topo do movimento.
 

Aberturas no banco declinado

Muitos atletas descansam no topo do movimento, mas é aí que deveria estar maximizando a tensão no peito. Sem bater com os halteres, junta-os no topo enquanto contrais os peitorais ao máximo.
 

Flexões

A posição de flexão obriga a estar em “prancha“, o que é benéfico para desenvolver o core. Aumenta as tuas séries ao descansar no topo da flexão sem desleixar a técnica. Isso vai obrigar os abdominais a lutarem contra a gravidade!
 

Supino inclinado na máquina

 

Normalmente, os descansos colocam os ombros numa posição de rotação exagerada (isso é mau). Pede ajuda a alguém para levantar o peso, assim fica livre da zona perigosa. Não faças o movimento até bater nos descansos.

Supino inclinado com halteres

Uma das vantagens dos halteres é que não precisas de fazer uma pegada perfeita enquanto fazes o movimento. Podes rodar os halteres um pouco para fora, assim o movimento é mais suave para as articulações e aumenta a tensão no peito.
 

Flexões pliométricas

Utiliza apoios pequenos para a execução deste exercício ou aumenta a intensidade das flexões mediante a utilização de apoios instáveis para as mãos como bolas, plataformas de instabilidade ou pequenos bancos de suporte.  

Se mantiveres uma boa técnica, este exercício será uma forma excelente para aumentar a tua força e estabilidade.
 
 

Flexão com uma mão

Coloca a mão numa caixa ou outro objeto que permita realizar o movimento com uma técnica similar e começa a baixar progressivamente até chegar ao chão!