Musculação 20Dez

O que comer antes do treino de musculação?

As necessidades nutricionais antes do treino de musculação são cruciais, pois potenciam o rendimento no treino, auxiliam na recuperação muscular e ainda reduzem o risco de lesões musculares. Descobre o que comer antes do treino de musculação para que consigas melhores resultados no teu treino de ginásio!

A importância do pré-treino

Comer antes do treino ajuda a preparar o corpo para suportar o treino e auxilia numa recuperação mais eficaz. Contudo, o pré-treino tem outras funções, tais como:

• Fornece energia para o treino;
• Previne hipoglicemias e sintomas associados;
• Reduz o apetite ou desconforto gastrointestinal durante o treino;
• Reduz o catabolismo induzido pelo exercício;
• Assegura que os aminoácidos estão disponíveis para os músculos;
• Proporciona um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie a atividade física devidamente hidratado. 

É recomendando consumir as refeições pré-treino 60 a 90 minutos antes do treino. 

Como deve ser composto o pré-treino?

Hidratos de carbono

Um pré-treino com uma quantidade adequada de hidratos de carbono aumenta significativamente o conteúdo de glicogénio muscular e hepático, construindo um importante fator para melhorar o desempenho no treino. Opta por alimentos ricos em hidratos de carbono com baixo índice glicémico, de forma a fornecer energia constante ao longo do treino.

Exemplos: Arroz integral, pão integral, batata doce ou aveia.
 

Proteína

O consumo de proteína neste período permite que o corpo disponibilize de matéria prima para a construção muscular e para evitar a fadiga durante o treino. Deves optar por proteínas de alto valor biológico, procurando uma maior disponibilidade de aminoácidos na corrente sanguínea.

Exemplos: Atum, claras de ovo, peito de frango ou qualquer proteína em pó de alto valor biológico (whey).
 

Suplementos

Os suplementos podem ser um aliado para a refeição antes do treino de musculação, como a Whey Protein, BCAAs, Beta-Alanina, Creatina e L-Leucina.
 

O que comer antes do treino de musculação?

Pequeno-almoço ou lanche:

• Energy Bites;
• Iogurte natural com aveia, banana e nozes;
• Batido de iogurte, banana e aveia;
• Papas de aveia (leite sem lactose);
• Panquecas de aveia e coco;
• Panquecas de aveia, banana e canela;
• Queijo fresco batido/quark com amêndoas laminadas, granola e fruta;
• Muffins proteicos de batata doce;
• Fatia de pão integral com ovo mexido com orégãos e tomates cherry;
• Pão de centeio com queijo quark e abacate;

Almoço ou jantar:

• Atum natural, com ovos cozidos ou mexidos e batata doce cozida, com salada;
• Batata doce com robalo ou carapau grelhado e legumes cozidos;
• Arroz branco cozido com peito de frango no forno;
• Ovo cozido com fiambre de aves e fruta;
• Grão de bico com atum, ovo cozido, cebola, ervas aromáticas e um fio de azeite;
• Bife de frango ou peru grelhado com batata doce ou arroz basmati e legumes.