Musculação 28Ago

Pernas…para que vos quero!

É do senso comum o facto de que o exercício nos traz incontáveis benefícios tanto a nível físico como a nível psicológico, e cada vez mais se verifica uma maior consciência da importância da atividade física num estilo de vida saudável. No entanto, é muito comum que o foco num objetivo mais estético nos leve a estruturar um plano de treino desequilibrado, o que nos mantém longe do objectivo pretendido.

Quando falamos de performance desportiva, faz sentido trabalhar o corpo como um todo de uma forma integrada para criar padrões de movimento funcionais e eficazes para determinada modalidade. Mas e se pretendermos apenas reduzir a nossa percentagem de massa gorda? Não podemos unicamente fazer uns abdominais para eliminar a gordura naquela zona? E se quisermos aumentar a massa muscular nos braços? Não faz sentido focar todo o nosso treino em exercícios para os bíceps e tríceps? Consultar um personal trainer para a criação de um plano equilibrado é uma medida recomendável.

Seja qual for o nosso objetivo devemos trabalhar o nosso corpo todo, mas não são raros os casos em que acabamos por nos concentrar exclusivamente nas zonas do corpo que consideramos mais problemáticas, ou que menos nos agradam, e acabamos por negligenciar outras partes que acabam por ter muito mais importância do que nos possa parecer. Na grande maioria dos casos, estas “partes” que referimos são as pernas. Seja porque consideramos que estão bem ou até por uma questão de preguiça, os exercícios de membros inferiores são muitas vezes desvalorizados e atirados para segundo plano, mas tal não aconteceria se soubéssemos o quanto esses exercícios podem potenciar os nossos objectivos.

Comecemos então por analisar a importância dos exercícios de membros inferiores para a redução de massa gorda.

“Não preciso de treinar pernas, só quero perder barriga”

Em primeiro lugar é importante afastar um mito do nosso caminho: a perda de gordura não é localizada e, portanto, podemos eliminar a ideia de que fazer muitos abdominais é uma boa estratégia para reduzir o nosso perímetro da cintura.

Passamos agora então à questão chave: como perdemos gordura?
 

• Se queremos perder peso temos que gastar mais calorias do que aquelas que ingerimos.
• Se queremos que esse peso perdido se traduza em massa gorda, temos que “ir buscar” essa energia às nossas reservas de gordura.
• Uma das formas mais eficazes de conseguir que tal aconteça, é realizar exercício físico intenso.
• Os exercícios que exigem maior gasto calórico são os movimentos multiarticulares (que envolvem várias articulações) que recrutam grandes quantidades de massa muscular.
• Exercícios multiarticulares como o agachamento, o lunge, o peso morto ou variações dos mesmos envolvem uma maior quantidade de massa muscular que qualquer outro exercício.
• Assim sendo, de uma forma geral, os exercícios que envolvem os membros inferiores são os mais eficazes quando queremos obter um grande desgaste energético.

Unindo os pontos, podemos afirmar que faz todo o sentido incluir exercícios de pernas em planos de treino direcionados para a redução de massa gorda!

(Claro é, que a alimentação também desempenha um papel essencial neste objectivo, a ingestão calórica diária deverá ser suficientemente alta para termos energia para um treino intenso, mas não demasiado para que não ultrapasse os valores de energia total despendida nesse dia.)

“Não preciso treinar pernas, só quero ganhar músculo no tronco e braços”

É extremamente comum, principalmente entre os homens, dedicar 3 ou 4 treinos por semana aos membros superiores e deixar completamente de parte o treino de pernas.
 
Para compreendermos bem a importância de incluir exercícios de membros inferiores num treino de hipertrofia muscular (aumento de massa muscular), analisemos os seguintes pontos:

• Um dos fatores que promove significativamente o aumento de massa muscular é a quantidade de testosterona existente no organismo.
• Exercícios multiarticulares e que envolvam uma grande quantidade de massa muscular resultam na produção de testosterona quando realizados com cargas elevadas.
• Exercícios multiarticulares como o agachamento, o lunge, o peso morto ou variações dos mesmos exigem o recrutamento de grandes quantidades de massa muscular e são, de uma forma geral, os movimentos com os quais o nosso corpo consegue mobilizar mais carga, ou seja, a realização destes exercícios resulta num aumento dos níveis de testosterona no organismo.
• A testosterona não atua só a nível local, o que significa que a produção desta hormona vai potenciar o aumento de massa muscular em todo o corpo.
• O treino de membros superiores por si só nunca produzirá um aumento tão significativo dos níveis de testosterona quanto o treino de membros inferiores, portanto, ao deixar este último de parte, estamos a ignorar um grande precursor de um dos fatores mais importantes para a hipertrofia muscular.

Mais uma vez, se juntarmos estes pontos podemos afirmar seguramente que, para não limitarmos o nosso progresso no trabalho de hipertrofia, faz todo o sentido incluirmos alguns exercícios de membros inferiores no nosso plano, ou até mesmo dedicar-lhes toda uma sessão de treino, uma ou duas vezes por semana, intercalando com sessões dedicadas aos membros superiores, permitindo assim que haja dois dias de descanso entre treinos para o mesmo grupo muscular (o que é essencial para obter bons resultados) mas continuando a potenciar o seu desenvolvimento.
(Um plano alimentar adequado às nossas necessidades será também fundamental para atingirmos o objectivo desejado, pois queremos manter o corpo num estado anabólico e evitar a quebra muscular.)
 

Conclusão

Para concluir, é sempre importante integrarmos todo o corpo de uma forma equilibrada no nosso plano de treino, pois mesmo que o nosso objectivo seja focado na perda de gordura que temos acumulada na barriga ou no aumento dos nossos bíceps, o trabalho por parte das pernas não só será essencial para potenciar ao máximo esses resultados, como também será fundamental para uma boa funcionalidade mecânica do corpo e para que se obtenha uma estrutura simétrica, equilibrada e natural.
 

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André Miranda Personal Trainer Integra a equipa Inspire Studio como personal trainer. Licenciado em ciências do desporto pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, tem formação em treino personalizado e uma pós-graduação em treino funcional. Hoje em dia pratica exercício físico regular e tem uma paixão pelas modalidades de combate, especialmente pelo kickboxing. INSPIRE STUDIOS  Instagram | Facebook

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