Alimentação 02Ago

Plano Alimentar 2000 Calorias: O que Comer por Dia?

Quantas calorias devem ser consumidas por dia? É simples: 2000 calorias é a média da dose diária recomendada para se consumir num só dia. Porém, este consumo médio varia consoante o sexo, a idade, o tipo de atividade que a pessoa pratica e o tipo de objetivo que tem. Porque é tão importante respeitar as 2000 calorias? Para além de ajudar a manter o peso, pode ajudar a emagrecer e a ganhar massa muscular.

E o que acontece se ultrapassarmos as 2000 calorias diárias? Se consumirmos mais calorias do que necessitamos, o corpo vai armazenar o excesso, em forma de gordura. Infelizmente, facilmente se consegue ultrapassar as 2000 mil calorias por dia, para isso só tens de comer uma sobremesa ou uma entrada antes do jantar.

Para te ajudar, sugerimos-te algumas dicas de um plano alimentar equilibrado e completo. 
 

Plano Alimentar 2000 Calorias: O que Comer por Dia?

Pequeno-almoço

O pequeno-almoço deve ser a refeição mais completa do dia.
Opta por uma dose de lacticínios, como o leite, queijo fresco, requeijão, iogurte, ou as alternativas sem lactose, como bebida ou iogurte de soja. Escolhe duas fatias de pão de centeio ou ainda seis colheres de sopa de flocos de aveia. Para finalizar, escolhe meia peça de fruta, como a maçã ou a pera, ou frutos secos (aproximadamente 20 gramas).

 

Lanche da manhã

Um queijo fresco pequeno com meia banana, ou se quiseres um iogurte liquido com três rodelas de ananás são as escolhas adequadas para o lanche da manhã! Lembra-te, o snack a meio da manhã deve ser leve.

 

Almoço

O almoço deve ser completo e equilibrado. Começa por duas conchas de sopa de legumes. Depois, inclui quatro colheres de sopa de quinoa ou arroz integral, ou ainda batata doce (duas do tamanho de um ovo). Para acompanhar, opta por uma porção de carne magra, como: peru, frango, coelho ou vitela, ou ainda peixe cozinhado sem gordura.
Não te esqueças! Inclui vegetais crus e cozidos no prato!
 

1º Lanche da tarde

No 1º lanche da manhã come uma peça de fruta. Maçã, pera ou banana são excelentes escolhas! Vai-te ajudar a manter saciado até à próxima refeição.


 

2º lanche da tarde

Conjuga duas fatias de pão de centeio com fiambre de perú ou frango, e uma dose de lacticínio (pode ser um copo de leite magro ou um iogurte).


 

Jantar

Queres saber qual é o truque do jantar? Seguir as mesmas dicas do almoço, mas com quantidades mais reduzidas, sobretudo dos hidratos e gordura para reduzir o consumo energético. Basta consumir “apenas duas colheres de sopa de quinoa ou arroz integral, ou uma batata-doce do tamanho de um ovo” e utilizar uma colher de chá para os temperos de azeite. Para tornar o jantar ainda mais leve podes também escolher um peixe cozinhado sem gordura 

Ceia

Ao final da noite, uma dose de fruta fresca com meio copo de leite ou um iogurte magro são uma opção de ceia que perfaz as 2000 calorias.