HIIT 23Nov

Plano de Treino 7 minutos

São muitos os especialistas que defendem que não é preciso passar horas no ginásio para conseguir ter o ‘corpo perfeito’. O plano de treino 7 minutos é prova disso. São 12 exercícios para fazer em tempo recorde e a sua principal vantagem é que podem ser facilmente feitos em casa.

Mas como é possível concentrar os benefícios de um treino regular em apenas sete minutos, fazendo deles os mais duros do teu dia? A ideia é que estes exercícios sejam feitos de for­ma intensa. Vamos a isso?

Plano de Treino 7 minutos

 

1. Jumping Jacks

• Coloca os pés à largura das ancas e os braços junto ao tronco, eleva os braços e afasta as pernas simultaneamente num salto. Regressa à posição inicial novamente num salto.
• Repete ao longo de 30 segundos.

2. Cadeira isométrica 

• Com as costas apoiadas na parede, desce o tronco fletindo os joelhos e fazendo um ângulo de 90 graus com as pernas. Mantém a posição durante 30 segundos respirando normalmente.

3. Flexão de braço

• Apoia as mãos à largura dos ombros e a ponta dos pés à largura das ancas, desce o tronco fletindo os braços até um ângulo de 90 graus. Volta a subir e repete.

4. Exercício abdominal

• Deita-te de costas e com os braços esticados à frente, eleva o tronco até tirares as omoplatas do chão. Desce desenrolando o tronco e volta a subir.

5. Subir a cadeira

• Mantém o tronco direito, sobe para uma cadeira elevando o corpo com a força das pernas. Desce voltando à posição inicial. Faz o movimento com cada perna alternadamente.

6. Agachamento

• Com os pés afastados à largura das ancas desce até as coxas ficarem paralelas ao chão. Coloca o peso do corpo sobre os calcanhares e não avances os joelhos para além da ponta dos pés. Regressa à posição inicial e repete. 

7. Triceps Dips

• De costas para uma cadeira, apoia as mãos na extremidade da cadeira e estica as pernas. Afunda os braços, fletindo os cotovelos e volta à posição inicial repetindo o movimento. 

8. Prancha isométrica

• Deita-te de barriga para baixo, eleva o corpo e apoia-te apenas nos antebraços e na ponta dos pés. Mantém o abdómen e os glúteos contraídos. Mantém a posição, respirando normalmente. 

9. Corrida Estática

• Eleva os joelhos alternadamente sem sair do mesmo sítio.

10. Lunge

• Com os pés afastados à largura das ancas e as mãos apoiadas na cintura, avança uma perna. Olha em frente e desce o tronco fletindo o joelho do pé da frente, sem que este avance para além da ponta do pé e sem apoiar o calcanhar de trás. Volta a subir e repete, alternando a perna.

11. Flexão e rotação

• Apoiado com as mãos à largura dos ombros e a ponta dos pés à largura das ancas, desce o tronco fletindo os braços até um ângulo de 90 graus.
• Volta a subir e retira uma mão do chão, rodando o tronco até alinhar os braços. Apoia de novo a mão no chão e repete todo o movime

12. Prancha lateral

• No chão, com o tronco alinhado e o apoio apenas no antebraço e nos pés, mantém a posição durante 30 segundos, sem bloquear a respiração.