HIIT 20Set

Plano de Treino para Glúteos Firmes

Conseguir uns glúteos firmes e sem celulite é uma tarefa difícil, mas não impossível. Uma alimentação equilibrada e exercícios adequados podem ser a solução. Com o objetivo de conseguires uns glúteos tonificados necessitas de realizar algum trabalho com pesos e resistências. Para ajudar, experimenta o plano de treino para glúteos firmes, com exercícios localizados mais eficazes e simples para tonificar estas zonas.
 
Se há músculos que precisam de tempo para crescer são os do rabo. Os glúteos e as coxas são provavelmente as regiões corporais onde mais mulheres tentam perder peso. Muitas vezes a acumulação de massa gorda nesta região deve-se a questões genéticas, já que as mulheres tem especial tendência para acumular massa gorda nesta zona. Este plano de treino é especialmente direcionado para fortalecimento dos glúteos.

Para os exercícios tornarem-se mais eficazes deves: contrair sempre os músculos do glúteo e segurar o movimento por alguns segundos.
 

Plano de Treino para Glúteos Firmes
 

Prancha com elevação de perna

Começa na posição de prancha sobre os antebraços afastados à largura dos ombros e o corpo em linha reta. Contrai os abdominais e os glúteos. Sobe um pé, fletido, por cima do outro. Aguenta cerca de cinco segundos, baixa e repete com a outra perna. Continua a alternar durante um minuto.
 

Equilíbrio para isquiotibiais 

Começa de pé, com os joelhos ligeiramente fletidos. Eleva de forma suave a perna direita. Sem mudar o ângulo da perna esquerda, inclina o tronco o mais possível desde a anca e abra os braços em cruz com as palmas viradas para baixo. Regressa ao início. Faz 10 repetições e muda de perna.
 

Agachamento com banco 

De costas para um banco à altura dos joelhos e à distância de um pé, segura os halteres lateralmente junto ao corpo. Levanta os halteres em três tempos à frente do corpo, enquanto te sentas num movimento de squat, de modo a que os teus glúteos quase toquem na caixa. Desfaz o movimento em dois segundos. Faz 10 repetições.
  

Estabilidade com fitball

Começa na posição de prancha com os braços estendidos, as mãos à largura dos ombros e os tornozelos sobre a fitball. Contrai o abdómen e mantém as pernas firmes enquanto levantas a anca na direção do teto, fazendo a bola rolar no sentido dos braços. Para e roda de volta à posição inicial. Faz 10 repetições.
 

Lunge invertido

Começa com os pés afastados à largura da anca, um haltere na mão esquerda e o braço fletido em direção ao ombro. Dá um passo para trás com a perna direita e baixa o corpo até que o joelho quase toque no chão. Volta à posição inicial. Faz 10 repetições e muda para a outra perna.
 

Salto sobre a caixa

Coloca-te um par de passos atrás de um banco. Aguenta numa posição atlética com as pernas fletidas e o peso nas plantas dos pés. Depois dá um salto rápido para o centro da caixa e, imediatamente, salta para trás para a posição inicial, tentando pousar suavemente sobre a mesma área dos pés. Realiza todas as repetições que possas em 20 segundos.