20Dez

Treino Aeróbico antes, a seguir ao treino de força ou em dias separados?

Uma dúvida muito comum é se devemos fazer exercícios aeróbicos ( corrida) antes ou depois do treino de força.
 
Existem muitas opiniões hoje em dia em relação ao treino concorrente (TC), ou seja treinar combinando treino de força com treino aeróbio ao mesmo tempo.
A inclusão do treino de força e treino aeróbio na mesma sessão do treino, ou seja, TC obteve melhorias no desempenho em atletas treinados (García-Pallarés & Izquierdo, 2011), os mesmos autores defendem que para ter um bom aproveitamento do treino concorrente deve consistir em fases de treino de curta duração, utilizando cargas concentradas; para maximizar o treino de força deve ser realizado apenas 3 a 4 séries de 4 a 6 exercícios e o treino até à falha deve ser evitado pois os atletas demoram muito tempo a recuperar. Bell et al.,(2000) afirmam que o treino concorrente pode atenuar a hipertrofia muscular, embora as causas fisiológicas dessa interferência ainda permaneçam desconhecidas. Desta forma a escolha pela melhor ordem de execução das modalidades de treino durante o treino concorrente (TC), poderia otimizar a resposta hormonal anabólica proporcionando uma melhor adaptação neuromuscular. Cadore et al.,(2012) afirmam que independente da ordem das modalidades de exercícios realizados no treino de força (TF) ou treino aeróbio (TA) durante a sessão de treino concorrente (TC), a testosterona total (TT) e o cortisol (C) respondem com valores mais elevados na primeira sessão de exercícios. Durante uma sessão de TF, dependendo da intensidade, volume, massa muscular envolvida e estado nutricional do indivíduo, podem existir comportamentos hormonais díspares, em que, em alguns casos, existe um aumento sério de cortisol ou de testosterona (Cadore, et al., 2012). Alguns dos mecanismos que podem ser responsáveis para algumas melhorias no desempenho durante o treino simultâneo são:
(i) aumento da força mecânica que pode melhorar a eficácia, a coordenação muscular e motora e os padrões de recrutamento (ii) um aumento global de força que pode facilitar as mudanças e correções no modelo da técnica ou (iii) aumento da força e coordenação muscular, que pode reduzir a intensidade relativa de cada ciclo, permitindo ao atleta economizar mais energia (García-Pallarés & Izquierdo, 2011).
 
Resumindo
Para minimizar os efeitos de interferência que advém do treino concorrente (TC) devemos ter em conta a intensidade do exercício, o volume e a frequência do treino. A zona de interferência apenas acontece se for feito treino com 8 a 10 repetições máximas (RM) e com 95% a 100% do Vo2máx, se evitarmos esta zona o TC só traz vantagens. Um programa de TC utilizando um número moderado de repetições para não repetir até à falha proporciona um ambiente favorável para obtenção de maiores melhorias na força muscular, potência e desempenho específico quando comparado com volumes maiores de treino de repetição até à falha. O treino de não repetição até à falha acelera a recuperação da força de treino, permitindo executar as sessões de treino aeróbio subsequentes com um desempenho superior. Em suma, o TC é essencial se o objeto for o emagrecimento porque ira aumentar o gasto calórico e o metabolismo basal; por outro lado, se o objetivo for a melhoria da força máxima, ou a potência muscular deve-se tomar alguns cuidados na estruturação do treino como:
a) treinar força e resistência aeróbia em dias alternados;
b) se a sessão de treino das duas capacidades motoras for no mesmo dia (não é indicado), treinar a sessão de força primeiro e deixar para treinar força dos membros superiores no dia da sessão aeróbia;
c) procurar não treinar o TC na zona de interferência proposta por García-Pallarés & Izquierdo.
 

Personal Trainer Filipe Cabral Filipe Cabral tem 33 anos e é mestre em Ciências do Desporto, pela Universidade da Beira Interior. Durante o seu percurso profissional já foi treinador de canoagem no Clube Naval do Seixal e Massagista no Clube de Futebol União da Madeira. No entanto, atualmente dedica-se ao serviço de Personal Trainer ao domicilio, onde planeia treinos individuais ou em grupo adequados a cada atleta. Página de Facebook