Treino 27Fev

Intensidade do treino como medir?

Como escolher a intensidade de treino certa para ti?

Para a maioria dos adultos saudáveis, as guidelines são:

Atividade aeróbia: Treina de forma moderada pelo menos 150 minutos por semana – caminhada rápida ou nadar de forma lenta – ou 75 minutos de atividade vigorosa – como correr ou aulas de grupo, por exemplo. Podes combinar estes dois tipos de atividade durante a tua semana, de forma a fazeres diferentes tipos de exercício.

Treino de força: Realiza, pelo menos, 2 treinos semanais de força. Podes treinar com pesos livres, máquinas ou algumas atividades com o peso corporal (numa fase inicial).
Para recolheres o máximo de benefícios para a tua saúde, deves apontar para realizar este tipo de trabalho, entre o moderado e o vigoroso. Para a perda de peso, deves considerar que quanto mais intensidade e tempo de prática, maior a queima de gordura (opta por um treino misto entre exercícios aeróbios e de força), já falei acerca deste treino noutro artigo.
Contudo o equilíbrio é o mais importante. Treinares com demasiada intensidade pode aumentar o teu risco de lesão ou de overtraining. Se és “novo” no exercício, deves começar de forma ligeira, e evoluindo calmamente para o treino mais moderado e vigoroso, à medida que o teu corpo se vai habituando ao mesmo.
Bom, pensa no que pretendes com o exercício: queres melhorar a tua capacidade cardiorrespiratória, perder peso ou uma combinação das duas coisas? A tua resposta vai determinar qual o nível de intensidade mais indicado para o teu objetivo. Procura ser realista e não queiras fazer muito em pouco tempo. Lembra-te que as coisas levam o seu tempo.
 

Compreender a intensidade do exercício

Quando estás a realizar uma atividade aeróbia, como andar a pé ou de bicicleta, a intensidade do exercício está correlacionada com o que tu sentes quando a realizas. A intensidade está refletida na tua respiração, no teu batimento cardíaco e como tu sentes o teu cansaço muscular.
 

Existem 3 formas simples de avaliares a intensidade do teu exercício:

Ligeira – se consigo cantar enquanto pratico, até 3 METs;
Moderada – se consigo falar enquanto pratico mas já não consigo cantar, 3 a 6 METs;
Intensa – se até falar se torna difícil, maior que 6 METs.
METs é o equivalente metabólico, múltiplo da taxa metabólica basal, equivale à energia suficiente para um indivíduo se manter em repouso. Por exemplo, pedalar a quatro METs implica em gasto calórico quatro vezes maior que o que vigora em repouso.
Como é que está o teu batimento cardíaco? O teu batimento cardíaco é uma forma bem mais objetiva de avaliares o teu nível de esforço. Quanto maior o teu batimento cardíaco, por norma, maior o teu nível de intensidade.
Estudos demonstram que a tua perceção de intensidade está correlacionada com o teu nível de batimento cardíaco. Vamos então para a parte prática destas “medições”:


BATIMENTO CARDÍACO
Como já falei, o teu batimento cardíaco é a melhor forma de medires a intensidade do teu exercício. Para usares este método, tens primeiro que perceber qual a tua intensidade máxima – número de batimentos cardíacos por minuto que não deves ultrapassar.
Uma forma básica de medires a intensidade máxima é calculares a tua frequência cardíaca máxima (FCmáx):
FCmáx = 208 – (0,7 * idade)
Reserva da FC = FCmáx – FC repouso
Está confuso! Vamos a um exemplo:
Jovem com 40 anos:
FC máx= 208 – (0,7 * 40) = 180 batimentos cardíacos por minuto.
Agora vamos aplicar a intensidade que queres treinar.
FC repouso = 70 ppm (podes utilizar um monitor de frequência cardíaca, deves colocar o relógio e estar em repouso mas em pé).
Reserva da FC = 180 – 70
Reserva = 110
Vamos treinar a 60% do teu esforço, por exemplo:
110 * 0,6 = 66
Agora temos a Reserva da Frequência cardíaca vamos somar a frequência em repouso:
66 70 = 136
Sendo assim já sabemos que para treinar a 60 % do nosso esforço a nossa frequência cardíaca tem de estar a 136 ppm.

Agora, para trabalhares na medida certa de intensidade para o teu exercício, deves procurar treinar nesta percentagem de esforço:
Treino leve – inferior a 40% do teu esforço máximo;
Treino moderado – 40% a 60% do teu esforço máximo;
Treino vigoroso - 60% a 90% do teu esforço máximo;
Máximo a quase máximo – 90% a 100% do teu esforço máximo.
 
 

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Filipe Cabral - Personal Trainer ao domicílio e Massagista na zona de Lisboa. Filipe Cabral tem 33 anos e é mestre em Ciências do Desporto, pela Universidade da Beira Interior. Durante o seu percurso profissional já foi treinador de canoagem no Clube Naval do Seixal e Massagista no Clube de Futebol União da Madeira. No entanto, atualmente dedica-se ao serviço de Personal Trainer ao domicilio, onde planeia treinos individuais ou em grupo adequados a cada atleta. Página de Facebook