HIIT 29Jun

Treino Tabata: Plano Semanal

Queres perder calorias em apenas 4 minutos de treino? Isso é o que preconiza o método Tabata, um treino de alta intensidade, que trabalha as capacidades aeróbias e anaeróbias dos atletas acelerando o metabolismo.

O método Tabata foi desenvolvido por Izumi Tabata, da Universidade de Ritsumeikan, em Quioto, no Japão, que, durante seis semanas, analisou a capacidade aeróbica e anaeróbica de dois grupos de voluntários, onde foram aplicados treinos de intensidade moderada e treinos intervalados de alta intensidade. Com o método Tabata, que dura apenas quatro minutos, Izumi notou que é possível queimar gordura mais rápido e, ainda, melhorar as capacidades cardiovasculares.

Os exercícios podem ser alterados de acordo com a tua experiência e preferência. A indicação é usar o método Tabata pelo menos quatro vezes por semana, com os devidos cuidados quanto à alimentação. A seguir, mostramos-te alguns exercícios do método, que podes começar a fazer ainda esta semana.

Experimenta o plano semanal do treino Tabata!
 

Plano Semanal do Treino Tabata

Segunda-feira: Tonificar e fortalecer pernas e glúteos

Exercício: Agachamento
1. Afasta os pés à largura da bacia, com a ponta em posição de (relógio) cinco para a uma.
2. Agacha-te até fazer um ângulo de 90 graus entre a coxa e os gémeos e sobe, expirando, até fazer extensão total dos joelhos.
Repetições: 10 a 15, demorando 20 segundos por cada uma das oito séries.

Terça-feira: Tonificar e fortalecer peitoral e tricípites 

Exercício: Flexões
1. Coloca-te em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Apoia os pés no chão. Flete a articulação dos cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Concentra a força no peito, braços e abdominais, para manter o corpo em linha reta. Regressa à posição inicial.
Repetições: Cinco a oito (20 segundos em cada uma das oito séries).


 

Quarta-Feira: Tonificar os abdominais e fortalecer a região lombar 

Exercício: Prancha isométrica
1. Coloca-te na posição do exercício anterior, apoiando os cotovelos e antebraços no chão. É fundamental manteres a coluna alinhada.
Repetições: Mantém a posição durante os 20 segundos de cada uma das oito séries.


 

Quinta-Feira: Fortalecer pernas e glúteos 

Exercício: Lunge dinâmico alternado
1. Afasta os pés, paralelos um ao outro, à largura da bacia. Sem os afastar mais do que essa largura, atrasa uma das pernas, apoiando-se na ponta dos dedos do pé e deixando o calcanhar levantar.
2. Flete o joelho da frente até um ângulo de 90 graus, sem deixar que o joelho ultrapasse a direção da ponta do pé, e acompanha este movimento com o da perna de trás, fletindo-a também pelo joelho. Assim irá fortalecer a perna da frente e alongar o flexor da de trás.
Repetições: Conta o número de repetições que fizeres na primeira ronda de 20 segundos e tenta mantê-lo nas sete seguintes. Se for muito difícil, diminui a cadência.


 

Sexta-Feira: Tonificar e fortalecer braços e peitoral 

Exercício: Burpee (flexão militar)
1. Coloca os pés paralelos um ao outro e os braços ao longo do corpo. Dobrando as pernas como se fosse fazer um agachamento, desce com as mãos ao chão e coloca-as ao lado dos pés. Num salto ou um de cada vez, leva os pés atrás e fica em posição de prancha com os braços esticados.
2. Faz uma flexão, dobrando os braços pelos cotovelos e aproximando o peito do chão mantendo a coluna alinhada, e sobe. Num salto, volta a aproximar as pernas e joelhos do peito, levanta o peito, mantendo os joelhos dobrados e os braços esticados para cima paralelos ao lado da cabeça. Dá um salto e bate as palmas, voltando à posição inicial.
Repetições: Entre cinco e oito por cada uma das oito séries de 20 segundos.

Sábado: Tonificar a região abdominal 

Exercício: Sit up
1. Senta-te num colchão, dobra as pernas, com as plantas do pé no chão e os joelhos a um palmo de distância um do outro. Deita-te devagar enrolando a coluna, apoiando-a no colchão e estica os braços para trás, ao lado da cabeça. Sobe os braços e a coluna até chegar com as mãos aos pés e repete.
Repetições: 10 a 14 em cada série de 20 segundos.

Domingo: Tonificar pernas, glúteos e região abdominal

Exercício: Jump
1. Com as pernas afastadas à largura da bacia, salta como se fosses subir para cima de uma caixa. Leva os joelhos até ao peito de cada vez que o faz. Aterra com a ponta dos pés e repete o salto de imediato, tentando manter o ritmo, velocidade e cadência, de forma a ativar as fibras musculares de ação rápida.
Repetições: Cerca de oitos em cada série de 20 segundos.